Сон для слабаков . Нет.
«Сидящий без сна в 4 утра, со стаканом виски: весь мир-мертвая пустыня, собственный мозг — мертвая пустыня, и, о беби, до рассвета тысяча лет, целая вечность, а все колыбельные запрещены»
Среди обывателей, «благодаря» интернету, получили распространение некоторые ошибочные предположения, касающиеся влияния: продолжительности и качества сна на здоровье и работоспособность человека. Эти «постулаты» кочуют с форума на форум, с одной электронной страницы на другую.
Гремучая смесь из: исторических экскурсов, про бодрствующего ночами Наполеона, эксперименты с осознанными сновидениями по книгам одиозного Кастанеды, теории о сокращении длительности сна, способом пробуждения в одну из его фаз, какие- то эзотерические практики, касающиеся — положения тела спящего человека, разбавленные субъективными размышлениями и конечно опыт «самого» Леонардо да Винчи.
О важности качественного сна и влиянии его на здоровье, концентрацию, самочувствие и настроение знают профессиональные спортсмены, путешественники и военные, а также люди, торгующие своим «лицом» и телом — актеры.
Другое дело, что в реальной жизни не всегда есть возможность соблюдать необходимый режим и ритм, кроме того, некоторые из нас работают сменами или несут вахту, маленькие дети, на какой то период жизни тоже заставляют забыть, что такое регулярный и качественный сон. Это — жизнь, в ней идеальные условия бывают редко, соответственно приходится подстраиваться, с учетом практического опыта и индивидуальных возможностей.
Если отодвинуть в сторону психическое состояние/душевный настрой, который в общем то является фундаментом для здоровья и хорошего самочувствия, то, как это ни парадоксально, качественное питание и здоровый сон — это две из трех вершин равностороннего треугольника здоровья.
Третья вершина – физическая активность. Пренебрегли любым из элементов триады, полноценного здоровья и тонуса не будет. На какое-то время, можно компенсировать одни вещи за счет других, но в долгосрочном периоде – это всегда некий провал.
Рассмотрим такое явление нашей жизни как сон — поближе.
Лишить сна – лишить жизни?
Ученые провели множество экспериментов по «депривации» ( лишению животных и человека сна). Например М.М. Манассеиной (1892) было показано, что лишенные сна взрослые собаки погибали за 12 — 21 день. Лишение сна щенков приводило их к гибели через 4 — 6 дней.
У животных, которые погибали в результате лишения сна, обнаруживали кровоизлияния в коре больших полушарий, в стволе и спинном мозге.
Депривация сна человека в течение 116 ч сопровождалась нарушением поведения, повышением раздражительности, психическими расстройствами. Наиболее значительно меняется поведение человека при лишении его медленного сна, в результате чего возникает повышенная возбудимость (человек развязан).
Один 32-летний англичанин провел без сна 200 ч, а 18-летний мексиканский студент не ложился спать 264 ч. В результате: эмоциональная неуравновешенность, повышенная утомляемость, бредовые идеи, нарушается зрение, вестибулярная функция, через 90 ч лишения сна появляются галлюцинации, к 170 ч — деперсонализация личности, к 200-му часу у испытуемого проявляются психические и психомоторные расстройства.
Интересный нюанс, не относящийся к суевериям. Если во сне человек чувствует себя заболевшим, он нередко действительно заболевает. Объясняется просто, во время сна резко повышается чувствительность человека, он глубже ощущает процессы которые происходят внутри него.
лишение сна -инструмент государства
Пытка «полным лишением сна» — в древнем Китае. Человек, которому не давали спать в течение какого-то времени, вначале начинал испытывать страшные головные боли, постепенно приходил в полубессознательное состояние, в котором был готов признаться в любом преступлении. Кроме того, при длительной пытке человек настолько ослабевал, что легче поддавался другим воздействиям. Иногда ее использовали, как мучительную казнь.
Пытка лишением сна, проводится когда необходимо сломить волю человека, добиться от него каких то вещей, при этом практически отсутствуют внешние повреждения.
» Отец не любил рассказывать домашним, о тюрьмах Ее Величества. Правда, изредка проскальзывало в разговорах, что сначала Гордона Лонсдейла держали в холодной одиночной камере. Отключали свет, а потом ночью включали, не давая спать «
Длительная бессонница приводит к сильной, все время нараставшей головной боли, рези в глазах, постепенно появляются мышечные спазмы, мучительные судороги, человеку кажется, что его тело разрывается на части, нарастает полуобморочное состояние.
— родился маленький ребенок, первые месяцы «ночных бдений», когда у ребенка «режутся» зубы
— когда перемещаешься на большие расстояния, за рулем -непрерывно более 18 часов
-резкая смена часового пояса, связанная с обстоятельствами ( командировка, вахта, , соревнования, переезд и пр.)
-служба, сменный режим работы
Сон – это ремонт «стен и крыши»
В общем то неблагодарное дело описывать все физиологические и психические процессы которые происходят во сне, об этом есть соответствующая литература и многотомные исследования.
С практической точки зрения — во сне происходит восстановление организма, различных систем, подсистем и ресурсов.
«Отдых вовсе не означает ничегонеделание. Отдых — это ремонт». Непродолжительный отдых обладает такой большой восстановительной способностью, что даже пятиминутный сон поможет предотвратить усталость!» «Зачем уставать»- Даниэл У. Джосселин
«Прославленный король бейсбола Конни Макк сказал мне, что если бы он не спал дном перед игрой, то был бы в изнеможении на пятой подаче мяча. Но если ему удавалось поспать хотя бы пять минут, то он мог выдержать, не чувствуя усталости, два матча, сыгранные в один день».
«Как перестать беспокоиться и начать жить» — Д. Карнеги
Софи Лорен ложится спать в 9 часов вечера, а встает в 6 утра. Это правило входит в 7 правил жизни Софи Лорен.
«Сон для тяжелоатлета первейшее средство восстановления, бывает и днем «прикорну» чуток» . Андрей Чемеркин -олимпийский чемпион и чемпион мира по тяжелой атлетике
« Морфей, можно сказать, бог самбистов. Борец просто обязан высыпаться, что называется, от пуза. Правда, легендарный Давид Рудман в свои звездные годы ухитрялся обходиться пятью часами сна, но это случай редкий, даже исключительный. Я, например, в первой половине восьмидесятых, когда трижды поднимался на высшую ступеньку пьедестала мировых чемпионатов, отводил на сон десять, а то и одиннадцать часов. И не смущался, когда кто-нибудь надо мной посмеивался. Изнурительные тренировки в сочетании с протяженным сном — лучшее средство для обретения чемпионской формы». ЗСМС по Самбо, тренер высшей категории -Виктор Астахов
Нет это не вампиры, хотя…
Сэмюэл Унтермейер —юрист, знаменитый во всем мире, — ни разу в жизни не спал нормально.
Когда Сэм Унтермейер поступил в колледж, его беспокоили два недуга — астма и бессонница. Он, по-видимому, не мог вылечить ни один из них, поэтому он решил сделать нечто равносильное — извлечь пользу из своего бодрствования. Вместо того, чтобы всю ночь ворочаться и доводить себя до нервного срыва, он вставал и занимался. Результат? Он стал блистать по всем предметам, и его считали одним из светил Колледжа города Нью-Йорка. Даже начав юридическую практику, он не избавился от бессонницы. Но Унтермейер не падал духом. «Природа, — говорил он, — позаботится обо мне». Природа о нем заботилась. Несмотря на недостаток сна, его здоровье не ухудшалось, и он был способен работать так же упорно, как и любой молодой юрист нью-йоркской адвокатуры. Он работал даже больше, чем они. Ведь когда они спали, он трудился.В возрасте двадцати одного года Сэм Унтермейер зарабатывал семьдесят пять тысяч долларов в год; и другие молодые адвокаты спешили в суды, где он выступал, чтобы изучить его методы. В 1931 году ему заплатили за ведение одного дела — вероятно, это был самый высокий гонорар адвокату во всей истории — миллион долларов наличными — деньги на бочку.
Но у него по-прежнему была бессонница. Он обычно читал половину ночи, а затем вставал в пять часов утра и диктовал письма. К тому времени, когда большинство людей только начинало свой трудовой день, его дневная работа была почти наполовину выполнена. Этот человек прожил до восьмидесяти одного года, хотя почти никогда не спал нормально. «Как перестать беспокоиться и начать жить» — Д. Карнеги
Практика борьбы с бессонницей- простые вещи
«Теодор Драйзер. Когда он начал пробивать свой путь в литературу, его мучила бессонница. Тогда он поступил разнорабочим на Нью-Йоркскую центральную железную дорогу; а после того, как он весь день забивал рельсовые костыли и насыпал лопатой гравий, он был настолько измучен, что ему приходилось изо всех сил бороться со сном, чтобы дождаться ужина». «Как перестать беспокоиться и начать жить» — Д. Карнеги
Совершенно измученные люди спят, даже несмотря на грохот орудий и ужасы и опасности войны. Доктор Фостер Кеннеди, знаменитый невролог, рассказал мне, что во время отступления 5-й Британской армии в 1918 год\ он видел настолько измученных солдат, что они падали на землю там, где находились, и засыпали крепким сном, подобным коме. Они не просыпались даже тогда, когда он поднимал пальцами у них веки. Он также говорит, что неизменно их зрачки в глазницах были обращены вверх. «После этого, — рассказывает доктор Кеннеди, — при нарушении собственного сна я вращал глазные яблоки так, чтобы зрачки находились в этом положении. Обычно через несколько секунд я начинал зевать и чувствовал сонливость. У меня выработался автоматический рефлекс, которым я не мог управлять». «Как перестать беспокоиться и начать жить» — Д. Карнеги
«Солнце всходит и заходит — для тебя. Работа спорится после восхода
солнца. Привыкнешь к этому и будешь крепок телом и здоровый духом. А
мозг лучше отдыхает и светлеет в вечернем сне. Так поступают монахи и
воины. И имеют силу служить.» «Долгие лета» Мирослав Дочинец
От меня — автора заметки
— Очень тяжело переношу хронический недосып. Внимательность, концентрация, сообразительность уменьшаются в разы, тело переходит на энергосберегающий режим. КПД на работе, в быту — низкое, падают силовые результаты, растет раздражительность, агрессия. По воле обстоятельств, в определенный период жизни, столкнулся с таким явлением как хроническая бессонница, пришлось выработать несколько личных базовых правил, которых можно придерживаться, если бессонница возникает.
Не обязательно все вместе, достаточно 1-2 в комплексе. Данная проблема была успешна решена, привожу комплекс который » работал» для меня.
Да и не стоит путать период-бессонницы,- состояние когда вы не можете уснуть, хотя есть: время, место и желание. И период, когда вы не спите по ряду жизненных причин.
Рабочая модель состояния бессонница (при отсутствии физиологических травм) — перенапряжение мышц, которые по нервным окончаниям посылают сигналы с переферии в мозг и перевозбуждение участков коры головного мозга . С практической точки зрения для человека работают любые способы, позволяющие -снять напряжение и переключиться и выработать ритуал, который станет условным рефлексом.
1.За час, полтора перед сном- немного «потянуть» тело, теплый душ, попить некрепкого, сладкого чая, теплого молока.
2. Компьютер, разговоры перед сном, телевизор – категорическое нет. Важность этого пункта подчеркну.
3. Спокойно почитать за полчасика до сна.
4. Не обдумывать решение проблем перед сном , голова- штука темная. Будет день и будет пища.
5. Ложиться и вставать жестко, в одно и тоже время – выспался не выспался. ( настройка биологических часов).
6. Не принимать БАДы обладающие тонизирующим эффектом ( адаптогены- элеутерококк, пыльца, молочко пчелинное маточное и т.п.) .Мед наоборот можно, но все индивидуально.
7. Обязательно — прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима труда и отдыха. Рекордные тренировки лучше оставить, организм истощается и не восстанавливается.
8. Закрыл глаза, расслабить мышцы вокруг глаз, мысли бегают. «Скольжение» -не гоню мысли, а просто «скольжу» по ним — не погружаясь , не обдумывая — от мысли к мысли, от образа к образу -просто наблюдаю как бы со стороны. Засыпаешь абсолютно незаметно. Прием выработался мной -причем самостоятельно, когда я интересовался аутотренингом, работает и по сею пору. Есть у него еще пара плюсов, но об этом в другой раз.
10. Ах да, самое важное- не смотря не на что- не спится? От этого самостоятельно не умирают, просто включаю подсветку для книжки и читаю.
Дополнительный важный и интересный материал о режиме сна, длительности и пользе — РЕКОМЕНДУЮ ДОЧИТАТЬ ДО КОНЦА.
На вопросы отвечает – доктор медицинских наук, заместитель директора государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В. П. Сербского — Зураба Ильича Кекелидзе (З.И.К).
Вопрос (от мужчины): Есть ли разница, во сколько ложиться спать, при одинаковой продолжительности сна? Например, лечь в полночь, проснуться в 8 или лечь в 3, проснуться в 11.
Правда ли, что человек спит циклами приблизительно по 4 часа и для мозга нет разницы, спать меньше 4-х часов или не спать вообще?
Если пришлось не спать больше суток и надо ещё минимум 6 часов активно думать, как лучше действовать во время бодрствования и после?
Есть разница спать при солнечном освещении или в темноте, а просыпаться или ложиться спать?
Может лучше спать ровно столько, сколько Солнце не светит, и не жить за полярным кругом.
Физическая нагрузка утром, вечером – это хорошо или плохо? Утром вроде сосуды не так эластичны, а вечером не даст заснуть.. Наличие или отсутствие воспоминаний о снах утром — говорит о качестве сна? Одним вопросом не смог ограничиться.
Ответ (З.И.К.): Разница, безусловно, есть. Дело в том, что существует такой ритм человеческой жизни, по которому в ночное время меньше хочется, есть и пить, тело меньше выделяет жидкость — меньше мочи, ночью крайне редко бывает стул.
Почему так происходит? Сон приносит отдохновение не только нервной системе, но и всему организму. Еще Павлов в свое время назвал это охранительным торможением.
Организм в целом приучен к тому, что в ночное время пищеварительная система отдыхает, меньше жидкости поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, нагрузка на почки уменьшается, происходит восстановление мышечной системы. Если мы пройдемся по многим органам — будет то же самое.
Следовательно, ночью, начиная с 11–12 часов по местному времени и до 8 утра организм отдыхает. Спать нужно в среднем 8 часов. Надежды на то, что может хватить 5–6 часов, не оправдываются. Кому-то спать достаточно чуть меньше, 7 с половиной часов, кому-то требуется чуть больше — 8 с половиной, но среднее время — 8 часов. За это время организм успевает отдохнуть.
Если вы перенесете засыпание, например, к 16 часам, то заставите себя спать во время, когда человеческий организм еще активен. Тогда с этого времени и до вечера организм не получает пищи, не получает воду, не занимается активным отдыхом — что важно. И наоборот, ночью, когда организм приучен отдыхать, мы заставляем его бодрствовать.
Не стоит так делать. Ведь за многие тысячелетия существования нашего вида человек по ночам спал, если не было каких-то тревог. Посему, резюмируя ответ на первый вопрос — мы должны спать около 8 часов, ночью, и желательно — с 11–12 часов вечера.
Теперь к вопросу о якобы циклах в 4 часа. На самом деле, все не так. Дело в том, что спят не только мозг и кора головного мозга, но спит весь организм. И даже, если не успевает отдохнуть мозг — организм все равно отдыхает. Поэтому спать все равно нужно. Кроме того, циклы сна составляют не 4, а 1,5–2 часа, с чередованиями поверхностного и глубокого сна.
Далее. Если организм больше суток не спит, он начинает сам экономить ресурсы. Человек ограничивает себя в движении, старается не заниматься работой, которая требует концентрации внимания. Поэтому надо создать себе максимально комфортные условия, стараться сделать так, чтобы вас не отвлекали. Конечно, в разумных пределах — если создать сверхкомфортные условия, то вы просто уснете.
Кроме того, как я уже говорил, спать лучше в темное время суток. Но особо увеличивать количество сна зимой и сокращать его летом не стоит. 8 часов в день с 23 до 7 — это оптимальный вариант.
Наличие или отсутствие воспоминаний о снах утром, о качестве сна не говорит. Дело в том, что сновидения, как считается, мы видим каждые 1,5–2 часа, но помним, как правило, лишь последнее, которое снится перед самим просыпанием. Наличие воспоминаний может говорить о том, что мы не успели эмоционально «переварить» прошедший день. Но не о том, «хороший» или «плохой» был сон.
Вопрос (от женщины): Здравствуйте. Продолжительность моего сна составляет 6-7 часов. Просыпаюсь я рано и чувствую себя бодро, но к обеду мне хочется очень сильно спать и я чувствую себя очень сильно уставшей. Нужно ли мне увеличивать продолжительность моего сна или все таки 6-7 это норма?
Ответ (З.И.К.): Совершенно необходимо увеличивать время сна до восьми часов. Видимо, у вас внутренняя тревога. Вы спите шесть часов, затем просыпаетесь и не отличаете просыпание в тревоге от просыпания в бодрости. Об этом говорит то, что к обеду сильно устаете и снова хотите спать.
Вопрос (от мужчины): Как бы не старался соблюдать режим и ложиться пораньше, на протяжении нескольких месяцев очень плохо встаю по утрам. И, судя по всему, на это мало влияет время, в которое я ложусь спать. Встаю обычно в 6:30, ложусь в промежуток от 22 до полуночи, но бывает что позже.) Зураб Ильич, как выбрать оптимальный режим сна и чувствовать себя бодро по утрам?
Ответ (З.И.К.): Вы пишете, что ложитесь от 22 до 24, или позже. Это очень большой промежуток. Два часа могут иметь значение. Постарайтесь ложиться регулярно в 22.30, приучите себя засыпать именно в это время. С разницей в 10–15 минут, не более.
Вопрос: Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, дневной сон 1-1,5 часа — это полезно?
Ответ (З.И.К.): Это все зависит от конкретных обстоятельств. Если вы спите нормально, 8 часов, но в первой половине дня была очень тяжелая работа, то недолго подремать — совершенно нормально. Но не полтора часа.
Другое дело, если работа такова, что приходится спать 6 часов в сутки и днем в паузе «досыпать». Если можно избежать такого режима, его нужно избежать. Если такой режим по каким-то причинам необходим — это допустимо неделю-две, но не превращайте его в систему.
Подобный режим чреват нарушениями сна, повышенной утомляемостью и вообще разнообразнейшими проблемами со здоровьем из-за нарушения тех самых ритмов, о которых я здесь рассказывал.
Вопрос (от мужчины): Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли приучить организм к 6 часовому сну как к нормальному и здоровому? Вопрос именно не в «нужно ли приучать», а «можно ли приучить»? И какую, возможно, систему воспитания такого сна Вы могли бы порекомендовать, чтобы хорошо себя ощущать в течение дня, к примеру, в московском режиме со сном с 1 ночи до 7 утра? Спасибо!
Ответ (З.И.К.): Такой сон воспитывать ни в коем случае не нужно. Мы можем заставить организм спать по 6 часов, всякими будильниками и даже угрозами. Но это приведет к раннему старению организмаопросту не будет успевать восстанавливаться.
Вопрос (от мужчины): Здравствуйте, Ильич Кекелидзе. Вопросов несколько. 1) Сколько нужно спать в возрасте 23-25 лет? 2) Есть ли разница в количестве сна для мужчин и женщин? 3) Как человеку можно заставить себя уснуть? 4) Нормально ли когда, к примеру, утром тяжко вставать, днем — хочется спать — а вечером (ночью) — никак не уснуть.
Ответ (З.И.К.): 1) В среднем — около 8 часов, плюс-минус полчаса.
2) Разницы в количестве сна нет. Считается, что женщины спят более чутко.
3) Этот вопрос часто возникает — когда человек ложится, но не может уснуть. Есть несколько правил , как помочь в этом вопросе. Во-первых, постарайтесь исключить за час-полтора тяжелые физические нагрузки. А вот прогулка за час до сна будет очень полезной. Во-вторых, не перегружайте себя информацией — любой, новостями, работой за компьютером, сильными эмоциями. В-третьих, температура в комнате должна быть комфортной — не жаркой и не холодной, не должно быть душно. А вот если все эти меры регулярно не приводят к результату, и вы все равно не можете уснуть, необходимо обратиться к врачу.
4) Многие считают такое состояние обычным, но это говорит о нарушенной функции сон- бодрствование и необходима консультация врача.
Вопрос( от женщины): Зураб Ильич, я часто слышу распространенное мнение, что лучше раньше ложиться и раньше вставать. Между тем, если я ложусь в 23-24 часа и встаю в 7-8 утра, выгляжу и чувствую себя плохо. А когда время сна сдвигается на час-два, т.е. встаю в 9-10 — чувствую себя выспавшейся. Нормально ли это? Также, есть ощущение. что мне нужно больше часов сна, чем всем — как минимум, 9. Это нормально? С чем это может быть связано?
Ответ (З.И.К.): Такой сдвиг, как и некоторое увеличение количества сна (на час) вполне нормально. Если вы «поймали» свой режим, в котором вам комфортно, и вы высыпаетесь — старайтесь его придерживаться.
Вопрос (от женщины): Поясните, пожалуйста, почему при попытках перейти к нормальному режиму сна (восемь часов вместо шести) просыпаешься разбитой и куда менее бодрой, чем раньше? Притом, что шести часов явно не хватает: в обед невыносимо начинает клонить ко сну.
Ответ (З.И.К.): Дело в том, что вы уже приучили себя к режиму в 6 часов сна, и организм как-то приучился с этим жить. После длительного неправильно режима начать спать 8 часов сразу и чувствовать себя хорошо уже на следующий день не получится. Для привыкания потребуется некоторое время: неделя или больше.
Вопрос: Зураб Ильич, многим хорошо известна такая вещь, как хроническая невыспанность, когда не высыпаешься изо дня в день. Чем это грозит и как из такого состояния правильно себя вывести — отоспаться пару дней, или менять режим сна?
Ответ (З.И.К.): Это грозит сбоями в работе психики, нарушением сна. Иногда в результате человек не может спать, даже если у него есть такая возможность. Пропадает аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Глубина этих проблем может быть любой, не случайно в древности одной из самых жестоких пыток (и казней) считалось лишение сна.
Что касается выхода из этого состояния, лучше применять оба метода сразу и постепенно: устроить себе несколько более легких по нагрузке дней, но время сна увеличивать постепенно. И помнить, что после одного-двух дней выхода из такого режима улучшение еще не наступит, и не пугаться этого.
( Официальный ресурс Министерства здравоохранения Российской Федерации)
Если вам понравился материал, прошу Вас поставить после прочтения -«палец вверх», так- как к сожалению на «дзене» -это единственный способ автора получить обратную связь от читателя.
Кроме, того рекомендую:
Подборки тематических статей автора на Дзене-
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/qui_habitat/son-dlia-slabakov—net-5a598378f4a0dd3e99c6257f