Что такое омега жирные кислоты и как они действуют
Что такое омега жирные кислоты?
Жирные кислоты – это строительный материал для нашего организма и разновидность пищи.
Омега жирные кислоты – это ненасыщенные жиры, необходимые для нормального функционирования организма и очень полезные для здоровья в целом.
Они помогают уменьшить болезненные воспаления, защищают мозг, улучшают иммунитет, улучшают здоровье и увеличивают силу сердца.
Омега жирные кислоты и воспаление
Говоря об омега жирных кислотах, очень важно осветить их огромную роль в борьбе с воспалениями.
Как и многие другие физиологические реакции, воспаление на низком и умеренном уровне – это естественный процесс в здоровом организме. При попадании в систему инородного агента, например, при порезе или царапине, реакция покраснения и опухания – это острое воспаление, и организм производит белые кровяные тельца и другие защитные субстанции.
Острое воспаление – это стандартная реакция, но в случае хронического характера воспалений организм зачастую начинает атаковать самого себя, что со временем приводит к множеству негативных последствий, таких как ожирение, артрит и диабет, а также целый ряд аутоиммунных расстройств.
Чтобы организм сражался не сам с собой, а с инородными веществами, необходимо поддерживать сбалансированный рацион, состоящий из цельных продуктов. Это позволит снизить уровень воспалений.
Некоторые продукты повышают уровень хронических воспалений, поэтому их следует потреблять только в умеренном количестве, или исключить вовсе:
- мясо;
- сахар;
- алкоголь;
- кофеин;
- рафинированные углеводы;
- пищевые добавки;
- трансжиры.
Теперь, когда вы знаете, что следует исключить, давайте поговорим о том, чем полезны омега жирные кислоты в борьбе с воспалениями.
Роль омега-3
Омега-3 жиры (линоленовая кислота) – полиненасыщенные жирные кислоты. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии и полезны для сердца. В их число входят кислоты EPA и DHA, необходимые для оптимальной функции зрения, мозга, сердца и иммунной системы.
Они также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень полезного холестерина HDL и снижая уровень вредного холестерина LDL.
Вдобавок омега-3 жиры снижают кровяное давление и уровень воспалений.
Если этого недостаточно, чтобы мотивировать вас на включение омега-3 в рацион, то один мета-анализ исследований показал, что у людей, часто потребляющих рыбу, на 17% ниже уровень проявления депрессии.
Если у вас растительная диета (веганская или вегетарианская), то вам понадобятся добавки омега-жиров и других нутриентов.
Омега-3 растительного происхождения (ALA) в организме конвертируются в омега-3 того вида, который содержится в рыбе. Масштаб такой конверсии крайне невелик, поэтому из растительных источников трудно получить омега-3 жиры.
Людям, допускающим рыбу в рационе, мы рекомендуем есть ее не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, то ежедневно добавляйте в пищу порцию растительных омега-3 жиров.
Источники омега-3 жирных кислот
Добавки омега-3
Если вы не можете получить жиры омега с пищей, то принимайте пищевые добавки. Людям с высоким уровнем триглицеридов в крови или воспалительными заболеваниями, такими как артрит, они особенно полезны.
Мы всегда рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Обычная рекомендация врача – это 1-2 грамма ежедневно.
Что такое омега-6?
Омега-6 жирные кислоты (линолевая кислота) – это тоже незаменимые полиненасыщенные жиры, которые можно получить только с пищей или добавками, организм не вырабатывает их самостоятельно. Они необходимы для мозга, роста, здоровой кожи, волос и костей.
Источники омега-6 жиров
- семена и орехи;
- говядина, курятина, яйца;
- овощные масла (соевое, сафлоровое, кукурузное).
Типичный рацион жителя развитых стран содержит много омега-6 жиров из растительных масел (приправа к салату, чипсы, пицца, макароны, переработанное мясо, торты), которые способствуют воспалениям, особенно у индивидуумов с хроническими заболеваниями .
Однако учёные пока окончательно не решили, что важнее – получать определённую дозу жиров или соблюсти правильную пропорцию омега-3 к омега-6.
Большинство из нас не получают адекватного количества омега-3 жиров, поэтому рекомендуется сфокусироваться на увеличении их количества в рационе.
Функция омега-9
В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 (олеиновая кислота) – это мононенасыщенный жир, который вырабатывается организмом, поэтому он не является незаменимым, то есть наличие этого вида жира в рационе менее важно.
Однако это тоже полезный жир, в том числе для профилактики болезней сердца и мозга и улучшения общего самочувствия. Он уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, гармонизирует настроение и замедляет развитие болезни Альцгеймера.
Источники омега-9 жирных кислот
- растительные масла (каноловое, сафлоровое, оливковое);
- животные жиры;
- орехи и семена;
- авокадо.
Суммируя
Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты – это крайне необходимые в рационе жиры. Все они полезны по-своему.
Получать омега-3 и омега-6 гораздо важнее, чем омега-9, которые вырабатываются организмом самостоятельно.
Многие из нас испытывают дефицит омега-3 и, возможно, существует взаимосвязь между пропорцией потребления жиров омега-3 и омега-6 и уровнем воспалений в организме.
Рекомендуется сбалансировать все три вида жиров и особое внимание уделить источникам омега-3 жирных кислот.
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/tribunsky/chto-takoe-omega-jirnye-kisloty-i-kak-oni-deistvuiut-5f12e8d631a35026240d348e
Омега (греческий алфавит)
- Ω, ω (название: оме́га, греч. ωμέγα) — 24-я буква греческого алфавита. В системе греческой алфавитной записи чисел имеет числовое значение 800. От буквы «омега» произошла кириллическая буква Ѡ, известная под названиями «от» и «омега».
В древнегреческом омега обозначала долгий звук , в то время как омикрон (ο) обозначал краткий . Древнегреческое название «ὦ μέγα» означает «„о“ большое» (о-мега) — в противоположность «малому „о“», то есть букве омикрон. В современном греческом омега и омикрон читаются одинаково.
Омега — последняя и самая молодая буква греческого алфавита. Получена модификацией буквы омикрон (Ο, ο): для указания на долготу звука его подчеркивали, позже черта слилась с буквой, ещё позже начертание разорвалось посредине (и вышло Ω), наконец, кончики загнулись вверх, а кружок уменьшился и выродился в клювик, так что вышло ω.
В переносном смысле омега, как последняя буква алфавита, часто означает крайний предел, конец чего-либо:
ἐγὼ τὸ ἄλφα καὶ τὸ ὦ, ὁ πρῶτος καὶ ὁ ἔσχατος, ἡ ἀρχὴ καὶ τὸ τέλος.(ἀπο. 1:8)
Я есмь Альфа и Омега, начало и конец … Который есть и был и грядет…
Символ ϖ, иногда употребляемый как другая запись π, сконструирован как буква ω с чертой сверху.
Связанные понятия
Упоминания в литературе
Связанные понятия (продолжение)
Ϙ, ϙ или Ϟ, ϟ (название: ко́ппа, др.-греч. ϙόππα или κόππα) — вышедшая из употребления буква греческого алфавита. В системе греческой алфавитной записи чисел имеет числовое значение 90. Происходит от финикийской буквы — куф, означавшей глухой увулярный взрывной согласный . От буквы «коппа» произошли латинская буква Q и кириллический знак Ҁ.
Ѕ, ѕ (македонское название — дзе, старинное название — зело́) — буква расширенной кириллицы, 10-я буква македонского алфавита, 8-я буква старо- и церковнославянских азбук; использовалась и в других языках.
Ꙗ, ꙗ (условное название: я, а йотированное или аз йотированный) — 34-я буква старославянской кириллицы. Построена как лигатура букв І и А. В глаголице отсутствует — соответствующие звуки там обозначаются буквой ять (Ⱑ). Числового значения не имеет. В начале слов и после гласных обозначает звуки , после согласных — их смягчение и звук . В церковнославянской письменности обычно объединяется с малым юсом (Ѧ) и помещается на 34-е место в азбуке (подробнее о взаимоотношении этих двух форм см. в статье.
Омега-3 жирные кислоты: для чего полезны и сколько нужно
Здравствуйте, читатели! В последнее время мы часто слышим из разных источников о полезных жирах Омега-3. И это хорошо, что об этом говорят и пытаются донести до людей о необходимости достаточного употребления этих жирных кислот.
К сожалению, в питании людей, которые не живут возле холодных морей, этой кислоты не хватает. И из-за этого мы имеет множество проблем со здоровьем. Давайте в этой статье разберемся, для чего же необходимо употреблять в пищу Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и откуда их взять.
Хорошие жиры и плохие
Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что жир в продуктах — главный враг стройной фигуры. И всячески стараются ограничить себя от их употребления. Если достаточно долго придерживаться такой «обезжиренной» диеты, то обязательно начнутся проблемы со здоровьем и внешним видом. Кожа будет быстрей стареть, память станет хуже, сердечно-сосудистая система тоже пострадает.
Чтобы этого не произошло, жиры должны составлять 30% калорийности общего рациона. Как посчитать, сколько жира нужно именно Вам съедать в день? Очень просто. Общую калорийность дневного меню умножьте на 30% и поделите на 9 (потому что в грамме жира 9 ккал).
Например, 1200*30%/9=40 гр. В этом примере 1200 ккал — моя суточная потребность в энергии, у каждого эта цифра будет своя. Если не знаете, сколько Вам нужно ккал в день, пишите в комментариях свой вес, рост, возраст и уровень активности (сидячий, спортивный, средний). Я посчитаю и напишу ответ.
Но жиры тоже бывают разные. Они могут быть очень вредными, а могут быть полезными. Поэтому большинство жира должно быть из хороших источников. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя отлично и выглядеть на 5.
Жиры бывают трех видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.
Мононенасыщенные жирные кислоты, это так называемая Омега-9. Эти кислоты заменимы, то есть могут синтезироваться в нашем организме. Такие жиры при комнатной температуре будут иметь жидкую форму, а при охлаждении будут немного сгущаться.
Они находятся в оливковом масле, рапсовом, кунжутном, в авокадо, масле лесных орехов, в фундуке, миндале. Это жиры хорошие, они благотворно влияют на сосуды человека. Большой плюс оливкового масла — оно не окисляется при нагревании, не выделяет канцерогенных веществ, как полиненасыщенные жиры. Поэтому это лучший вариант для жарки и запекания.
Полиненасыщенные кислоты — это жиры незаменимые. Мы можем получить их только с едой. К этим жирам относятся Омега-3 и Омега-6. В идеале соотношение этих жиров в питании должно быть 1:4 (1 часть Омега-3, 4 части Омега-6). Но, к сожалению, Омега-3 обычно катастрофически не хватает, от этого тоже возникают проблемы со здоровьем.
Избыток Омега-6 приводит к загустению крови, образованию тромбов, повышенному давлению, отекам и, как следствие, к инсультам и инфарктам. Также избыток Омега-6 приводит к различным воспалениям в организме. Омега-3, наоборот, кровь разжижает и снижает давление, также убирает воспаление.
Омега-6 много находится в подсолнечном, кукурузном и других маслах, в яйцах, меньше в мясе, сале и сливочном масле. Омега-3 много в морской жирной рыбе, льняном масле, масле грецкого ореха.
Насыщенные жиры животного происхождения. Эти жиры поднимают уровень холестерина в крови, могут быть причиной образования атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме сала, сливочного масла, сметаны, мяса и других животных продуктов, эти жиры находятся в кокосовом, пальмовом, арахисовом маслах. Насыщенные жиры остаются в твердом виде при комнатной температуре.
Польза жиров Омега-3
Без Омега-3 человек не может прожить, потому что эти жиры незаменимые, их можно только получить с пищей. Переоценить роль Омега-3 достаточно сложно. В США рыбий жир признан лекарством и назван новым средством от старости.
Омега-3 организм использует для укрепления клеточных мембран. Поэтому положительное действие будет оказываться на весь организм. Многие ученые считают, что недостаток этих жирных кислот может приводить к раку. А нормальное суточное употребление повышает иммунитет, раны быстрее заживают, улучшается гормональный фон (для выработки гормонов нужны жиры).
Польза для сердца и сосудов
Терапевтическое действие Омега-3 оказывают на сердечно-сосудистую систему. Эти жиры стабилизируют мышечные клетки сердца и делают их устойчивыми к негативным воздействиям, нарушающим сердечный ритм. Простыми словами, Омега-3 защищают сердце от аритмии.
Также эти жирные кислоты защищают сосуды от образования тромбов и уменьшают атеросклеротические бляшки в сосудах, снижают уровень плохого холестерина. Это приводит к снижению риска возникновения инфаркта миокарда. Если употреблять достаточное количество этих жиров, то сосуды будут более эластичными.
Польза Омега-3 для мозга
Учеными доказано, что употребление Омега-3 снижает риск развития старческого слабоумия, то есть болезни Альцгеймера. При этой болезни разрушаются нейронные связи в мозге, мозг уменьшается в размерах, как «высыхает». Также при сильной недостаче этого жира в мозге нарушается связь между нервными клетками, что может приводить к депрессиям, шизофрении и другим психическим расстройствам.
Жиры Омега-3 очень важны для детей на этапе формирования мозга. Беременным, особенно в последнем триместре, нужно обязательно пить рыбий жир. И в первый год жизни ребенок должен получать необходимое количество полезных жиров для нормального развития мозга. Для этого рекомендуется кормить ребенка грудью, а маме пить рыбий жир. Если кормящая женщина не будет получать достаточное количество Омега-3, то у нее могут начать выпадать волосы, слоиться ногти и ухудшаться состояние кожи.
Детям важно получать рыбий жир и в период обучения. Доказано, что Омега-3 улучшает усидчивость, концентрацию внимания. Если ребенку будет сильно не хватать этих жиров, то могут возникнуть проблемы с успеваемостью в школе, ребенок может стать гиперактивным и невнимательным. Так что рекомендую всем школьникам регулярно давать рыбий жир в капсулах.
Еще одно хорошее действие на мозг — Омега-3 способствует выработке гормона радости серотонина. То есть у Вас всегда будет хорошее настроение.
Польза для суставов
Омега-3 лечит воспаление суставов. Но не только суставов, а убирает любое воспаление в организме. Из этих жирных кислот в организме образуются биологически активные вещества, которые действуют на воспаления. Если есть боль в суставах, то эта боль уменьшится при употреблении нужного количества Омега-3. Также лучше усваивается кальций, что приводит к укреплению костной ткани, снижается риск развития остеопороза. Это очень важно для женщин в период менопаузы .
Польза Омега-3 для внешнего вида
При недостаче полезных жиров в первую очередь страдает внешность. На коже могут появляться прыщи, она становится сухой, с морщинами. Ногти слоятся и ломаются, а волосы выпадают, секутся, теряют блеск.
Поэтому, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, в первую очередь подумайте, что Вы едите, хватает ли Вам питательных веществ. А уже потом пробуйте всевозможные внешние волшебные средства для красоты. Никогда шампунь от выпадения волос не сделает волосы крепкими, если причина в недостатке полезных жиров или белка.
Омега-3 для женщин: для чего нужен
Жирные кислоты Омега-3 остро необходимы женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Доказано, что если мать дополнительно в эти периоды принимает Омега-3, мозг ребенка развивается лучше и быстрее, чем у сверстников.
Также прием рыбьего жира снижает риск преждевременных родов на 50 процентов, а это уже немаловажно.
Еще один плюс для женщин, употребляющих достаточное количество этих жиров, отсутствие менструальных болей и спазмов.
При климаксе добавки Омега-3 очень хорошо помогают справляться с симптомами менопаузы . Уменьшаются приливы, меньше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск развития рака груди.
Источники Омега-3
Лучший источник — морская жирная рыба (сельдь, сардина, скумбрия, форель, лосось, горбуша, тунец, сайра). Из рыбы Омега-3 усваивается лучше, чем из растительных источников. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют в качестве добавки к рациону при недостаче Омега-3.
Из растительных источников — семена льна, льняное, соевое, рапсовое масла, соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу, соевое масло), грецкие орехи, бразильский орех, брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль.
Если говорить о рыбе, то нужные жиры будут только в рыбе, которую выловили из моря, а не вырастили на ферме. Жир в рыбе откладывается из ее пищи. Омега-3 находится в морских водорослях, морском планктоне, которым питается рыба. Если же рыбу вырастили искусственно, то в ней уже не будет этих полиненасыщенных кислот.
Настоящий рыбий жир не застывает, а всегда остается жидким. Если Вы достали приготовленную рыбу из холодильника, а она покрылась белым твердым налетом, значит, это не рыбий жир, а животный, насыщенный.
Например, у нас практически вся семга фермерская, хотя и стоит очень дорого. Зато горбуша на порядок дешевле, но ее не выращивают искусственно — она вся морская. Поэтому они и более полезная. Вы можете приготовить ее таким способом:
К сожалению, у нас не продается морская рыба в свежем виде, только замороженная, что тоже снижает ее ценность. В соленой и копченой рыбе полезные жиры не будут присутствовать.
Говоря о растительных источниках полиненасыщенных жирных кислот, стоит помнить, что эти жиры окисляются при нагревании. При этом они теряют свои полезные свойства, в них появляются вредные вещества, которые накапливаются в организме и могут провоцировать развитие многих заболеваний.
Делаем вывод: такие масла (подсолнечное, льняное) должны быть холодного отжима, желательно первого. И их можно использовать только для приготовления холодных блюд.
Если же эти масла подвергнуть гидрогенизации, то незаменимые жиры превратятся в трансжиры. Гидрогенизация — процесс превращения жидких жиров в твердую форму. То есть производство маргарина. Маргарин — очень вредная «пища». От этих жиров в сосудах появляются атеросклеротические бляшки, а усвоение хороших веществ ухудшается.
Настоятельно рекомендую отказаться от всех продуктов, в состав которых входит маргарин или гидрогенизированные (частично гидрогенизированные) жиры. Читайте этикетки!
На сегодняшний день в число этих продуктов входят почти все кондитерские изделия, батоны, булки, дешевые сыры, глазированные сырки, дешевое сгущенное молоко и др.
Сравнительная таблица состава растительных масел и пищевых жиров
Цифры указаны в процентном соотношении.
Как видите, наше самое распространенное подсолнечное масло почти на 70% состоит из Омега-6. Эти жиры нам нужны, но в меньших количествах, чем мы их употребляем на самом деле. Оливковое масло лидер по жирам Омега-9, поэтому именно его нужно использовать для приготовления горячих блюд. Ну а Омега-3 больше всего в льняном масле.
Норма употребления Омега-3 и как ее набрать
В день необходимо получать минимум 2 грамма Омега-3. Причем, как взрослым, так и детям. У детей в возрасте с 7 до 14 лет норма возрастает до 2,5-3 г. в день.
Чтобы получать необходимое количество нужных жиров, нужно включать рыбу и морепродукты в рацион 2-3 раза в неделю. В таблице ниже можете видеть, какое количество Омега-3 находится в разной рыбе. Скумбрия и сельдь самые ценные виды по этому критерию, из них проще всего взять суточную дозу рыбьего жира.
Также рекомендую максимально отказаться от подсолнечного масла. В идеале нужно 2 растительных масла: оливковое (для горячих блюд) и льняное (для холодных блюд). Если же Вам не нравится вкус льняного масла в салате (некоторым людям не нравится горечь), то можете употреблять его утром перед едой, запивая водой (1 ст.л.).
Также хорошо на перекусы есть грецкие или бразильские орехи. Но помните, что все орехи очень калорийны. Поэтому, чтобы не испортить фигуру, грецких орехов ешьте не больше 5 шт., а бразильских — 2 шт.
Еще один очень полезный продукт, богатый Омега-3, льняные семена. Их можно добавлять в супы и другие блюда для увеличения питательной ценности.
Также советую включить в свое меню соевые продукты. Это может быть соя в чистом виде. Если у Вас есть дача, то можно выращивать ее для себя и иметь всегда полезный и качественный продукт в доме. Соя выращивается так же, как фасоль. Ее можно добавлять в котлеты, варить в качестве гарнира. Также можете найти в продаже соевое мясо, соевое молоко, соевый сыр тофу, соевое масло, соевую муку.
В зимнее время можно принимать дополнительно рыбий жир в капсулах. Таким образом иммунитет будет гораздо лучше и болеть вирусными инфекциями Вы и Ваши дети будете гораздо реже.
Противопоказания к употреблению рыбьего жира
Нельзя принимать в качестве добавки к пище рыбий жир:
Если у Вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.
На этом у меня все. Если остались вопросы, пишите их в комментариях. Буду благодарна, если поделитесь этой статьей со своими друзьями, нажав на кнопки ниже. Желаю всем здоровья!
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/magija_vkusa/omega3-jirnye-kisloty-dlia-chego-polezny-i-skolko-nujno-5eb11f9d34cbba0565c6cc45